I legumi sono un gruppo molto omogeneo di alimenti, costituito dai frutti secchi delle leguminose. All’interno di questo gruppo, fagioli, ceci e lenticchie sono le specie più importanti per il consumo umano. Altri legumi, come piselli sono anch’essi importanti, ma non quanto fagioli, ceci e lenticchie.

La soia invece è una leguminosa che ha una composizione piuttosto equilibrata di proteine, lipidi e carboidrati, anche se è un prodotto che non è ampiamente consumato come lo sono gli altri legumi. Questo non vale per il suo olio che invece è ampiamente utilizzato. A differenza di altri legumi, nella soia sono presenti gli otto amminoacidi essenziali e, anche se è un po ‘carente di metionina, questo problema può essere alleviato se consumato insieme ad altri alimenti per integrare come uova, latte, riso o grano .

I legumi, sono uno dei piatti base della Dieta Mediterranea in quanto sono da un lato una fonte importante di nutrienti ma dall’altro non apportano quasi nessun grasso.

Sono una fonte importante di carboidrati, proteine, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e, anche se si è sempre pensato diversamente, apportano una modestissima quantità di grassi (non supera il 4% della loro composizione), e questi pochi grassi sono per lo più insaturi (ad eccezione della soia che ha circa 23 grammi di grasso in 100 grammi di prodotto).

Come già anticipato, sono molto ricchi di carboidrati, soprattutto amido (circa il 50%). Sono quindi molto energetici nonostante il loro basso rapporto lipidico (circa il 2%, tranne i ceci che arrivano a circa il 5%).

Il contenuto proteico di legumi è elevato, ma tuttavia questi hanno un basso valore biologico, cioè mancano alcuni amminoacidi essenziali per il consumo umano (metionina, cisteina e triptofano). Queste carenze di aminoacidi possono però essere compensate in modo semplice dalla loro combinazione con altri alimenti come ad esempio i cereali che contengono aminoacidi, dando luogo all’assunzione di proteine ​​ad alto valore biologico. Anche se noi ne suggeriamo il consumo principale in compagnia di riso o pasta integrali, va detto che l’associazione di legumi con carne, pesce o uova fornisce un importante equilibrio di nutrienti. Con moderazione nelle quantità!!

I legumi forniscono anche fibre, fattore importante per facilitare il processo di digestione e contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, meglio noto come colesterolo “cattivo”.

Tra i principali minerali che forniscono, possiamo trovare, calcio, ferro, magnesio e zinco, e tra le vitamine, niacina e acido folico, soprattutto nei fagioli, e vitamina B6 in lenticchie e fagioli.

Insomma i legumi vanno consumati con costanza e, come sempre ricordo, scelti italiani, in versione biologica o da lotta integrata. Tutte informazioni da ricercare in etichetta.

Andrea Nesi